これからの季節、薄着になる機会も増えるけど、がりがりで恥ずかしいな…。頑張って太りたいけどなかなか量を食べられないし、効率よく健康的に太れる食事方法はないのかな？
こんな疑問にお答えします。
この記事を読むことで、無理せず太れる。健康的で効率よく太る方法が分かります。逆に言えば今回ご紹介する方法を意識すればダイエットにも反映させることができるでしょう。
私自身185cm、58kgのかなりの“がりがり”でしたが、今回ご紹介する食事方法を実践し1年間で75kgで太ることができました。
みなさんも今回ご紹介する食事方法を実践し、ぜひ理想の体を手に入れてください！！
健康的で効果的に太る食事方法【具体的な食事も紹介！！】
まず健康的で効率よく太るために必要なことはカロリーを多く摂取することです。
そして当たり前ですが太るためには、とにかく摂取カロリーを多くすることが大切です。
食べなければどんどん痩せていってしまいます。たとえ動かなくても人は呼吸や体温調整など生命活動によりカロリーを消費しています。
そのため 摂取カロリー＞消費カロリー これを第一に意識しましょう。
しかしただ闇雲に食べればいいわけではありません。栄養バランスを意識して食べましょう。
カロリーを多く摂取すると意識すると脂っこいものを想像すると思いますが、カロリーを構成する要素は脂質、たんぱく質、炭水化物の3要素からなります。
もちろん脂質が一番カロリーが高いのですが、脂質ばかり摂取すると、太ることは出来ても中性脂肪ばかりつき、だらしない体になり生活習慣病のリスクも高くなります。
そのためたんぱく質、炭水化物を中心に脂質は少量を心がけましょう。
ポイント１ タンパク質、炭水化物を多くとる
上述した通り、健康的に太るためにはタンパク質、炭水化物を多く摂取しましょう。
タンパク質は筋肉の元となる栄養素です。筋肉が増えれば体は大きくなり、脂肪よりも重いため効率的に太るためには必須の栄養素です。
テェック タンパク質は一日の内、体重以上は摂取しよう。
1日に必要なタンパク質は体重1kgあたり1gと言われており、体重50kgの人は50gが必要となります。
これより少なければ、筋肉は小さくなり、体重減少に繋がってしまいます。
筋肉を大きくするためにも体重以上は摂取するよう意識しましょう。
炭水化物はエネルギーとなる主な栄養素です。体の中で炭水化物が不足すると筋肉や脂肪が分解されエネルギーを作り出します。そのため炭水化物が不足するといくらタンパク質を摂取し筋肉を維持しようとしてもエネルギーを作り出すために筋肉が分解されてしまうのです。
炭水化物をしっかり摂取し、筋肉や脂肪が分解されるのを防ぎましょう。
ポイント２ 食事を抜かないようにしよう
太るためには食べることが大切だと分かっていても、朝ごはんを抜いてしまったり、忙しくて食べる回数が減ってしまってはいませんか？
1食抜いてしまうとその分残りの食事回数でカロリーを摂取しなければいけません。そうなると食べるのが辛くなってしまいます。特に小食で1食の量を多く取れない方にとっては1食抜くとかなりカロリーを取り損ねてしまいます。
食事は抜かないよう心がけましょう。
朝になかなか食べられない方は、プロテインやバナナなど出来るだけ簡単にさっと食べられるものを中心に摂取しましょう。
また忙しくてなかなか食べる時間が取れない方にはプロテインバーがおすすめです。
タンパク質も多く含まれており、手軽に食べられるため移動中やお仕事中の食事にぴったりです。
ポイント３ 1日４～6食食べよう
1度にたくさん食べられない方は特に小分けにして４～６食で食べることをおすすめします。
小分けにすれば食べる量を増やしやすく、より多くのカロリーを摂取出来ます。
もちろん毎食ご飯を食べる必要はなく、プロテインやプロテインバー、ナッツや干し芋などタンパク質、炭水化物を意識して食べましょう。
プロテインは牛乳割がおすすめ
プロテインを飲むときに水ではなく、牛乳で割ると更にカロリーを摂取することが出来ます。
水は０㎉ですが、牛乳は1杯あたり約138㎉あり、たんぱく質、脂質、炭水化物も約６～９g含まれています。その他の栄養素も豊富に含まれているため、牛乳でプロテインを割ると更にカロリーを多く摂取出来ます。
具体的な1日の食事
最後に私が実際に食べている食事メニューをご紹介したいと思います。
私はお仕事柄、なかなか間食できる環境ではないので、朝、昼、夕×２、間食の計５食を食べています。
最初はお腹がきつかったですが、徐々に胃が大きくなり、今では１食ごとの食べる量も増えてきて更に体重を増やすことができています。
朝食
・卵かけごはん（200g）
・バナナ
・プロテイン
昼食
・お弁当
（ご飯、魚や、卵焼き、シュウマイや唐揚げなどの冷凍食品中心）
夕食１
・鶏胸肉とブロッコリー炒め（200ｇ）
・卵かけごはん
・納豆ごはん
間食
・プロテイン
夕食２
・きなこ餅×３個
・はちみつブルーベリーヨーグルト
上記の食事をとることでカロリーは約3149㎉、とることができ、十分に摂取カロリーをとることができています。また、筋トレもしているのでたんぱく質が約194gとかなり多めにとっています。
それぞれの生活スタイルに合わせて食事を検討してみてください。
まとめ
いかがだったでしょうか。今回は健康的で効率よく太る食事方法をご紹介しました。
今回ご紹介した方法を意識することで、健康的かつ効率的に太ることができるはずです。
ぜひ参考にし、自分を理想の体を手に入れましょう！！
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